Il existe de nombreuses façons de perdre rapidement beaucoup de poids.
Cela dit, de nombreux régimes vous laissent sur votre faim ou vous laissent insatisfaits. Ce sont les principales raisons pour lesquelles il peut être difficile de suivre un régime.
Cependant, tous les régimes n'ont pas cet effet. Les régimes à faible teneur en glucides sont efficaces pour perdre du poids et peuvent être plus faciles à suivre que d'autres régimes.
Voici un programme de perte de poids en trois étapes qui fait appel à un régime pauvre en glucides et qui vise à :
- réduire significativement votre appétit
- provoquer une perte de poids rapide
- améliorer votre santé métabolique en même temps
1. Réduire la consommation de glucides
Le plus important est de réduire les sucres et les amidons, ou glucides.
Ce faisant, votre niveau de faim diminue et vous finissez généralement par manger beaucoup moins de calories.
Au lieu de brûler des glucides pour obtenir de l'énergie, votre corps commence maintenant à brûler les graisses stockées pour obtenir de l'énergie.
Un autre avantage de la réduction des glucides est qu'elle abaisse les niveaux d'insuline, ce qui entraîne une perte de sodium et d'eau par les reins. Cela réduit les ballonnements et le poids d'eau inutile.
Selon certains diététiciens, il n'est pas rare de perdre jusqu'à 4,5 kg - parfois plus - au cours de la première semaine de ce régime alimentaire. Cette perte de poids comprend à la fois le poids de la graisse corporelle et à celui de l'eau.
Une étude menée auprès de femmes obèses en bonne santé a montré qu'un régime à très faible teneur en glucides était plus efficace qu'un régime à faible teneur en graisses pour une perte de poids à court terme.
Les recherches suggèrent qu'un régime pauvre en glucides peut réduire l'appétit, ce qui peut vous amener à manger moins de calories sans y penser ou sans avoir faim.
Pour faire simple, la réduction des glucides peut entraîner une perte de poids rapide et facile.
EN RÉSUMÉ
Supprimer les sucres et les amidons, ou glucides, de votre alimentation peut réduire votre appétit, abaisser votre taux d'insuline et vous faire perdre du poids sans avoir faim.
2. Mangez des protéines, des graisses et des légumes
Chacun de vos repas doit comporter une source de protéines, une source de graisses et des légumes à faible teneur en glucides.
En règle générale, essayez de prendre deux à trois repas par jour. Si vous avez faim l'après-midi, ajoutez un quatrième repas.
En construisant vos repas de cette manière, vous devriez réduire votre consommation de glucides à environ 20 à 50 grammes par jour.
Protéines
Manger beaucoup de protéines est une partie essentielle de ce plan alimentaire.
Il est prouvé que la consommation de beaucoup de protéines peut augmenter la dépense calorique de 80 à 100 calories par jour.
Les régimes riches en protéines peuvent également réduire de 60 % les fringales et les pensées obsessionnelles à propos de la nourriture, réduire de moitié l'envie de grignoter tard le soir et vous donner une sensation de satiété. Dans une étude, les personnes suivant un régime à haute teneur en protéines ont consommé 441 calories de moins par jour.
Lorsqu'il s'agit de perdre du poids, les protéines sont un élément nutritif essentiel auquel il faut penser.
Les sources de protéines saines comprennent :
- La viande : bœuf, poulet, porc et agneau
- Poissons et fruits de mer : saumon, truite et crevettes
- Oeufs : oeufs entiers avec le jaune
- Protéines végétales : haricots, légumineuses et soja
Légumes à faible teneur en carbone
N'ayez pas peur de charger votre assiette de légumes à faible teneur en glucides. Ils regorgent de nutriments et vous pouvez en manger de très grandes quantités sans dépasser 20 à 50 glucides nets par jour.
Un régime alimentaire basé principalement sur des sources de protéines maigres et des légumes contient toutes les fibres, les vitamines et les minéraux dont vous avez besoin pour être en bonne santé.
De nombreux légumes sont pauvres en glucides, notamment :
- brocoli
- chou-fleur
- épinards
- tomates
- kale
- Choux de Bruxelles
- chou
- Bette à carde
- Laitue
- concombre
Vous trouverez ici une liste complète des légumes à faible teneur en glucides.
Des graisses saines
N'ayez pas peur de manger des graisses. Essayer d'avoir une alimentation pauvre en glucides et en graisses en même temps peut rendre très difficile le respect du régime.
Voici quelques sources de graisses saines :
- l'huile d'olive
- l'huile de noix de coco
- huile d'avocat
- beurre
EN RÉSUMÉ
Composez chacun de vos repas à partir d'une source de protéines, d'une source de graisses et de légumes à faible teneur en glucides. Cela vous permettra généralement de vous situer dans une fourchette de 20 à 50 grammes de glucides et de réduire considérablement votre niveau de faim.
3. Soulevez des poids trois fois par semaine
Vous n'avez pas besoin de faire de l'exercice pour perdre du poids dans le cadre de ce programme, mais il vous apportera des avantages supplémentaires.
En soulevant des poids, vous brûlerez beaucoup de calories et empêcherez votre métabolisme de ralentir, ce qui est un effet secondaire courant de la perte de poids.
Des études sur les régimes à faible teneur en glucides montrent que vous pouvez gagner un peu de muscle tout en perdant des quantités importantes de graisse corporelle.
Essayez d'aller à la salle de sport trois ou quatre fois par semaine pour soulever des poids. Si vous êtes nouveau dans le monde de la gym, demandez conseil à un entraîneur.
Si vous n'avez pas la possibilité de lever des poids, il vous suffit de faire des exercices cardio comme la marche, le jogging, la course, le vélo ou la natation. Le cardio et l'haltérophilie peuvent tous deux vous aider à perdre du poids.
Essayez de faire un "rechargement en glucides" une fois par semaine
Si vous en avez besoin, vous pouvez prendre un "jour off" par semaine où vous mangez plus de glucides. De nombreuses personnes choisissent de le faire le samedi.
Il est important de s'en tenir à des sources de glucides saines comme l'avoine, le riz, le quinoa, les pommes de terre, les patates douces et les fruits. Si vous devez tricher au repas et manger quelque chose de malsain, faites-le ce jour-là.
Limitez-vous à un jour de consommation de glucides plus élevée par semaine. Si vous ne réduisez pas suffisamment les glucides, vous risquez de ne pas perdre de poids.
Vous pouvez prendre un peu de poids en eau pendant votre journée de réalimentation, et vous le perdrez généralement à nouveau dans les 1-2 jours qui suivent.
EN RÉSUMÉ
Avoir un jour par semaine où vous mangez plus de glucides est acceptable, bien que non nécessaire.
Avez-vous testé de manger moins de glucides et davantage de protéines dans un objectif de perte de poids ? Si oui, faites-nous part de vos réflexions, retours et questionnements :)
