Nous pouvons perdre du poids certes. Cependant il est encore mieux de maintenir cette perte de poids pour ne pas avoir l'effet yoyo indésirable. Voici 5 conseils faciles à appliquer que vous pouvez alors intégrer dans votre quotidien.
1. Manger des aliments variés, colorés et denses sur le plan nutritionnel
Des repas et des collations sains devraient constituer la base de l'alimentation humaine. Une façon simple de créer un plan de repas est de s'assurer que chaque repas est composé de 50 % de fruits et légumes, 25 % de céréales complètes et 25 % de protéines. L'apport total en fibres doit être de 25 à 30 grammes (g) par jour.
Éliminer les graisses trans du régime alimentaire et minimiser la consommation de graisses saturées, qui sont fortement liées à l'incidence des maladies coronariennes.
Au lieu de cela, il est conseillé de consommer des acides gras monoinsaturés (AGMI) ou des acides gras polyinsaturés (AGPI), qui sont des types de graisses insaturées.
Les aliments suivants sont sains et souvent riches en nutriments :
les fruits et légumes frais
poisson
légumineuses
noix
les céréales complètes, telles que le riz brun
Parmi les aliments à éviter figurent les aliments suivants :
les aliments additionnés d'huile, de beurre et de sucre
les viandes rouges grasses ou les viandes transformées
les produits de boulangerie
le pain blanc
les aliments transformés
Dans certains cas, le retrait de certains aliments du régime alimentaire peut entraîner une carence en vitamines et minéraux nécessaires. Un nutritionniste, un diététicien ou un autre professionnel de la santé peut conseiller une personne sur la manière d'obtenir suffisamment de nutriments pendant qu'elle suit un programme de perte de poids.
2. Tenir un journal alimentaire et pondéral
L'autosurveillance est un facteur essentiel pour réussir à perdre du poids. Les gens peuvent utiliser un agenda papier, une application mobile ou un site web dédié pour enregistrer chaque aliment qu'ils consomment chaque jour. Ils peuvent également mesurer leurs progrès en enregistrant leur poids chaque semaine.
Ceux qui peuvent suivre leur succès par petites étapes et identifier les changements physiques sont beaucoup plus susceptibles de s'en tenir à un régime de perte de poids.
Il est possible également de suivre son indice de masse corporelle (IMC) à l'aide d'un calculateur d'IMC.
3. Pratiquer régulièrement une activité physique et un exercice physique
L'exercice régulier est vital pour la santé physique et mentale. Augmenter la fréquence de l'activité physique de manière disciplinée et ciblée est souvent crucial pour une perte de poids réussie.
Une heure d'activité d'intensité modérée par jour, telle que la marche rapide, est idéale. Si une heure par jour n'est pas possible, la clinique Mayo suggère qu'une personne devrait viser un minimum de 150 minutes par semaine.
Les personnes qui ne sont pas habituellement actives physiquement devraient augmenter lentement la quantité d'exercice qu'elles font et en augmenter progressivement l'intensité. Cette approche est le moyen le plus durable de s'assurer que l'exercice régulier fait partie de leur mode de vie.
De la même manière que l'enregistrement des repas peut aider psychologiquement à la perte de poids, il est possible de bénéficier du suivi de son activité physique. Il existe de nombreuses applications mobiles gratuites qui permettent de suivre le bilan calorique d'une personne après avoir enregistré sa consommation de nourriture et son activité physique.
Si l'idée d'un entraînement complet semble intimidante pour une personne qui ne fait pas d'exercice, elle peut commencer par faire les activités suivantes pour augmenter son niveau d'exercice :
prendre les escaliers
ratisser les feuilles
promener un chien
jardiner
danser
jouer à des jeux de plein air
sur garer sur un parking plus éloigné de l'entrée d'un bâtiment
4. Éliminer les calories liquides
Il est possible de consommer des centaines de calories par jour en buvant du soda sucré, du thé, du jus ou de l'alcool. On les appelle "calories vides" car elles fournissent un apport énergétique supplémentaire sans offrir aucun avantage nutritionnel.
À moins qu'une personne ne consomme un smoothie pour remplacer un repas, elle doit s'en tenir à de l'eau ou à du thé et du café non sucrés. L'ajout d'un peu de citron ou d'orange frais à l'eau peut donner de la saveur.
Évitez de confondre déshydratation et faim. Une personne peut souvent satisfaire ses sensations de faim entre les repas prévus en buvant de l'eau.
5. Mesurer et contrôler les portions
Manger trop de n'importe quel aliment, même des légumes peu caloriques, peut entraîner une prise de poids.
Il faut donc éviter d'estimer une portion ou de manger directement à partir du paquet. Il est préférable d'utiliser des gobelets doseurs et des guides de portions. Deviner mène à la surestimation et à la probabilité de manger une portion plus grande que nécessaire.
Et vous, quelles mesures avez-vous mis en place pour assurer une perte de poids efficace et sereine ? Nous serions curieux de vous entendre à ce sujet !
